2014-05-26 - Эрүүл хооллолтын 10 арга

Дээр дурдагдсан гурван зарчмыг зөрчсөнөөс үүдэн цаг бус үхэлд хүргэх аюултай хамгийн түгээмэл эмгэг нь илүүдэл жин болоод байгаа билээ. Удамшлын гаралтай таргалалт гэж байдаг ч ихэнх хүмүүсийн илүүдэл жин нь буруу хооллосоны үр дагавар байдаг.
Улмаар эрчимжүүлсэн гэгддэг хоолны дэглэм баримтлан илүүдэл жингээ богино хугацаанд хасах гэдэг. Гэтэл эрчимт хоолны дэглэмүүд тэнцвэржүүлээгүй байдаг болохоор ойр ойрхон барих нь эрүүл мэндэд бүр ч хортой гэдгийг хүмүүс тэр бүр мэддэггүй нь харамсалтай.
Эрүүл мэнд гэдэг ер нь хэр хэмжээгээ мэдэж хэтрүүлэхгүй байхын нэр гэдэг болохоор хооллолтонд ухаалгаар хандах нь нэн чухал юм. Иймд энэ зарчим дээр тулгуурлан ОХУ-ын Хүнс судлалын төв, Зүрх судасны төвийн эрдэмтэд "Эрүүл хооллолтын 10 алхам" гэсэн нэртэй дагаж мөрдөхөд хялбар мөрдлөгийг боловсруулжээ. Орос улс манай улс хоёрын байгаль цаг уур, хүмүүсийн амьдралын хэв маяг, хооллолт ойролцоо болохоор сонгож авсан гэдгийг онцолмоор байна.
Нэгдүгээр алхам
Эрүүл, зохистой хооллолт нь олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн, түүний дотор ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн давамгайлсан байх ёстой. Хөхний сүүг эс тооцвол хүнийг бүх төрлийн бодисоор хангаж чаддаг хүнсний бүтээгдэхүүн гэж нэг ч байдаггүй. Хөхний сүү ч хүүхдийг зөвхөн эхний 6 сард нь л бүх хэрэгтэй шим тэжээлээр нь хангахад зориулагдсан байдаг. Тиймээс л хоол тэжээл нь олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний орцтой байх шаардлагатай юм.
Хоёрдугаар алхам
Талх, гурил, будаа болон төмс, гоймонгийн төрлийн хүнсийг хоол идэх бүртээ хэрэглэж байх нь зохистой. Цаашилбал, эдгээр бүтээгдэхүүн нь хоногийн хүнсний талаас илүү хувийг эзэлж байх ёстой.
Гэтэл эдгээр бүтээгдэхүүнийг зөвхөн эрч хүч, нүүр усны эх үүсвэр төдий гэсэн яриа түгээмэл байдаг нь бодит байдалтай огтхон таарахгүй ч гэдгийг эрдэмтэд олон тооны судалгаагаар тогтоосон байдгийг хэлэх хэрэгтэй. Уг бүтээгдэхүүнүүдэд эрдэсийн нэгдэл, В ба С витаминууд гээд хүнд зайлшгүй хэрэгтэй олон бодис агуулагддаг. Мөн дээрхи хоол хүнс нь өөх тос хуримтлагдахад нөлөөлдөг гэдэг нь эндүүрэл гэж эрдэмтэд үздэг. Жишээлэхэд, төмсөнд ихээр агуулагддаг цардуулын илчлэг нь адил хэмжээтэй архи, өөх тосноос хавьгүй бага юм. Илүүдэл илчлэг авахаас санаа зовдог хүмүүс хар талх, хэвэгний талх зэргийг идэх хэрэгтэй.
Гуравдугаар алхам
Өдөртөө төмснөөс гадна бусад хүнсний ногоо, жимсийг 400 гр-аас багагүй хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай. Хүнсний ногооны хэмжээ нь жимснээс илүү байх ёстой. Хүнсний ногоо, жимс нь фолийн хүчил, төмөр, амин дэм, эрдэс, хөгшрөлтөөс сэргийлэгч гэгддэг антиоксидантууд зэргийг агуулж байдаг. Иймд даралт ихсэх, судасны хатуурах, зүрх судасны өвчин зэрэг эмгэгээс сэргийлдэг. Улмаар амин дэм, шим тэжээлт бодисуудыг химийн аргаар гаргаж авсан эм бэлдмэлээс бус харин байгалийн эх үүсвэрээс нь авахыг хичээх хэрэгтэй.

Дөрөв дэх алхам

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг өдөр тутам хэрэглэх нь зүйтэй. Ялангуяа нярай хүүхэд, өсвөр насныхан, эмэгтэйчүүдэд сүүн бүтээгдэхүүн ихээр шаардагддаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний олдоц бага, эсвэл харшилтай бол загас, хүрээн ногоон өнгийн навчит хүнсний ногоо зэрэг кальци ихээр агуулдаг бүтээгдэхүүн түлхүү хэрэглэвэл зохино.

Тав дахь алхам
Өөхтэй мах, өөх тосны орц ихтэй махан бүтээгдэхүүнийг боломжийн хэрээр шош, загас, шувууны мах болон өөхгүй махаар орлуулж байх хэрэгтэй. Хиам, зайдас, нухаш зэрэг махан бүтээгдэхүүнүүдийг хязгаарлах хэрэгтэй. Амьтны гаралтай өөх тос нь цусан дахь холестеринийг ихэсгэж, зүрхний цусан хангамж дутагдах өвчин үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлж байдаг. ДЭМБ-ийн мэргэжилтнүүдийн гаргасан илтгэлд хорт хавдраар өвдөх эрсдлийг багасгахын тулд өдөрт 80 г-аас илүүгүй мах хэрэглэж байхыг зөвлөсөн байдаг.
Зургаа дахь алхам
Өөх тосны хэрэглээ нь /мах, сүү зэрэгт агуулагдаж байдгийг оролцуулан/ хоногийн илчлэгийн 15-30%-ийг эзлэх ёстой. Хоолыг жигнэж, чанаж, эсвэл бичил долгионы зууханд болгож байх нь илүү зохистой. Хоол хийх явцадаа тос хийхээ багасгавал зүгээр.
Өөх тосны найрлагад багтаж байдаг хүчлүүдийн талаар мэддэг байх хэрэгтэй. Тослог хүчлүүд нь дотроо ханасан, хагас ханасан, дангаар ханасан гэсэн төрлийнх байдаг. Эдгээрээс чидун жимсний тосонд агуулагддаг дангаараа ханаагүй тослог хүчил нь хүний биед хамгийн сайн гэж үздэг бөгөөд өдрийн хүнсний 10-15% байхыг зохистой.
Долоо дахь алхам
Сахар нь хоногийн хүнсний 10%-иас дээшгүй байхыг зохистой гэж үздэг. Сахар ихээр агуулагддаг бүтээгдэхүүн нь энергийн эх үүсвэр боловч эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай орц биш юм. Эрдэмтэд сахар ихээр агуулсан ундааны оронд цэвэр ус уухыг зөвлөдөг.




Найм дахь алхам
Давсны өдрийн хэрэглээ нь 1 хоолны халбага буюу 6 грамаас хэтрэхгүй нь зохистой. Энд талх болон лаазалсан бүтээгдэхүүн зэрэгт агуулагдах давс орно гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Давсны хэрэглээ хэтрэх нь даралт ихсэх өвчинтэй шууд холбоотой гэж үздэг. Лаазалсан, давсалсан, утсан бүтээгдэхүүнийг өдөр болгон хэрэглэх нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөхгүй. Хоол хүнсийг тохируулан давсалж амтыг нь сайжруулахын тулд хатаасан ногоо, халуун ногоо зэргийг хэрэглэх нь сайн. Йодын дутагдлаас үүссэн эмгэгээс сэргийлэхийн тулд йоджуулсан давсыг хэрэглэж сурах хэрэгтэй.
Ес дэхь алхам
Биеийн жингээ зохистой хэмжээнд барьж, өөрийн биеийн боломжийн хүрээнд явган аялах, спорт тоглоом, гимнастик хийх зэргээр хөдөлгөөнийхөө идэвхийг үргэлж хадгалж байх хэрэгтэй. Биеийн жингийн индекс нь 18.5-аас 24.9 хооронд хэлбэлзэхийг зохистой гэж үздэг. Биеийн жингийн индекс буюу Кетлегийн индексийг/ИК/ дараахь томъёогоор тодорхойлж болно: ИК = жин (кг)/өндөр (м ) квадрат зэрэг. Жишээ нь: 80кг жинтэй, 1.65 м өндөртэй бол өндөрийн хэмжээг квадрат зэрэгт оруулахаар 2.7225 болно. Жингээ энэ гарсан тоондоо хуваагаад 29.38 гарна. 25-29 хүртэл индекс нь илүү жинтэйг илтгэх бол ЗО-аас дээш байвал таргалалж байгааг харуулна.
Өөх гэдэсний хэсэгт ихээр хуримтлагдах нь гуяны хэсэгт хуримтлагдсанаас илүүтэйгээр эрүүл мэндэд аюултаи гэж үздэг. учир нь гэдэснии хэсгээрээ таргалах нь даралт ихсэх, чихрийн шижин, зүрхний цусан хангамж хомсдох өвчинтэй ихээхэн холбоотой байдаг. Жингээ хасахаар шийдсэн хүмүүс хоолны дэглэмээ өөрчлөн хөдөлгөөнөө нэмэх замаар аажмаар хасах хэрэгтэй. Долоо 7 хоногт 500-800  грамм жин хасах нь эрүүл мэндэд хор нөлөөгүй хамгийн зохистой хэмнэл. Ногоо, жимс, талх, төмс зэрэг бүтээгдэхүүний хэрэглээг эрс хязгаарласан хоолны дэглэм барих хэрэггүй.

Арав дахь алхам
Архийг өдөр 20  граммаас ихгүй хэрэглэвэл эрүүл мэндэд хоргүй гэж үздэг. Харин их хэмжээгээр ууж байгаа бол долоо хоногт ядаж нэг өдөр уухгүй байж биеэ цэвэрлэж байх хэрэгтэй. Архи хэтрүүлэн хэрэглэснээс болж тархи, элэг, зүрхний булчин, гэдэс дотор, нойр булчирхай, мэдрэлийн систем зэрэгт сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
1. Өглөөний цай
Өглөөний цай нь хүний өдөрт идэх хамгийн чухал цай юм. Хүн өглөө босоход ихэнх нь 10-12 цагийн туршид хоол идээгүй байдаг, иймээс хүний цусан дахь сахарын хэмжээ маш бага болсон байдаг юм. Өглөөний ундаа уугаагүйгээс болж хүн өдөржингөө жижиг зүйлээр хооллож цусны сахарын хэмжээг мөн энергээ ихэсгэх гэдэг байна. Энэ нь юунд хүргэж болзошгүй вэ гэвэл маш илчлэгтэй хооллож биед хэрэгтэй байгаа саахарын хэрэгцээг хангахад хүргэж болох юм. Жишээ нь: жигнэмэг, жижиг талх, нарийн боов гэх мэт...
Өглөөний ундаа мартахгүй байх нь нэн чухал гэдгийг сануулъя. Судлаачдын үзсэнээр өглөөний цайгаа уудаггүй хүмүүсээс, уудаг хүмүүс нь өдрийн туршид бага илчлэгтэй хооллож жингээ илүү үр дүнтэй хасаж чаддаг байна. Өдөр бүрийг заавал өглөөний цайгаа ууж эхлэж байхыг зөвлөж байна.

2.    Цагаар хооллохгүй байх
Хүн цагаар хооллохгүй дуртай цагтаа хооллосноор өөрт маш муу зуршилтай болох бөгөөд дуртай цагтаа хооллох нь маш богино хугацаанд таныг таргалуулж, эрч хүчийг тань алдагдуулж, эрүүл мэндийг чинь муутгах юм. Та өөртөө зориулан цаг гаргаж хоол хийж идэх нь маш энгийн зүйл нь мэдээж. Өглөө 15 хан минут өөртөө зарцуулан өглөөний ундаа бэлдэх нь таны эрүүл мэндэд маш тустай юм.

3.    Хоол эргүүлэх
Дэлхийн хувьд авч үзвэл хоол эргүүлдэг хүмүүсийн ихэнх нь өсвөр насныхан байдаг. Тэд хөргөгчний хажуугаар онгойлгож харахгүйгээр өнгөрч чаддаггүй. Тэдний хурдацтай өсөлт болон эрч хүчтэй байдал нь тэдний биед ихээхэн илчлэгийг шаардаж байдаг. Харин энэ зуршлаасаа салж чадахгүй насан туршдаа явсаар ихээхэн муу үр дагаварт хүрч эрүүл мэнд болон биеийн галбирын хувьд зөв зохисгүй үр дүнд хүрэх тохиолдол их бий.
Самар, жигнэмэг, хэдэн халбага самарын тос, жимсний шүүс гэх нь ямар ч нөлөөгүй мэт сонсогдовч нийтэд нь зөв зохисгүй хэрэглэвэл өдөрт нэмэлт хэрэггүй хэдэн зуун калорийг таны биед шингээх болно. Үүнээс болж жилд дунджаар 10 кг та нэмж ч болзошгүй юм.

4.    Санаандгүй идэх
Бид хичнээн удаа хагас ухаанаа алдсан байдалтай зурагт үзэж байхдаа, утсаар ярьж байхдаа, ном уншиж байхдаа урдаа тавьсан самар, хайрцагтай жигнэмэг гэх зүйлүүдийг идсэнээ гэнэт ухаардаг бол? Мэдээж маш олон гэж таамаглаж байна. Идэх гэдэг нь туслах зүйл ер байж болохгүй- энэ нь үргэлж төвлөрсөн байдалд байх ёстой. Хоолыг анхаарал сарнихгүй нөхцөлд буюу зурагт, компьютер, видео тоглоом, утаснаас хол хоолны ширээндээ сууж идэж байх хэрэгтэй. Энэ нь таныг үргэлж анхааралтай хэр их хэмжээгээр идэж байгаагаа хянахад туслах болно.

5.    Түргэн идэх
18-р зууны алдарт эрдэмтэн Жонсон нь хоолыг хүн 32 удаа зажилсаны эцэст залгиж болно гэж хэлсэн байдаг. Энэ нь хэт их сонсогдож байгаа боловч үүний ард нэн чухал үнэн байгаа хэрэг. Бидний ихэнх нь хэт түргэн хооллодог шүү дээ. Тархинд цадсан гэсэн мэдээлэл ирэх гэж 30-40 мин болдог. Хэрэв түргэн идвэл та идэх ёстой хэмжээнээс хэтрүүлэн иднэ гэсэн үг юм. Үүнийг яаж зохицуулах вэ гэвэл удаан, тайван тархи тань тэрхүү мэдээллийг хүлээн авч байхаар идэх хэрэгтэйг зөвлөж байна.
Энэ нь газар дундад тэнгисийн хүмүүсын таргалалт яагаад бага байдгийг тайлбарлаж чадаж байгаа байх- тэд хоолыг маш удаан иддэг. Хоолны цаг нь зөвхөн өлсгөлөнгөө дархад биш найз нөхөд гэр бүлийнхэнтэйгээ өнгөрөөж хоолыг тав тухтай амтархан идэхэд зориулагдсан гэж үзэж болно. Өөрийхөө хүссэнээс их идээгүйгээ мэдэхийн тулд - удаан идэж байгаа зүйлээ тааваараа идэх хэрэгтэй. Хоолоо нэг халбагадаад амтыг нь мэдэрч идээрэй.

6.    Бага зүйл уух
Таны ам цангаж байгаа үед та аль хэдийн усгүй болсон байдаг гэдгээ мэдэх үү? Таны биенд хэрэгтэй 2 дугаарт буюу хүчил төрөгчийн дараа ордог зүйл нь ус юм. Бидний биеийн 70% нь ус байдаг бөгөөд өдөрт 8 аяга ус ууж байж түүнийгээ нөхөж байдаг. Гэхдээ бидний ихэнх нь юм уух зав гаргалгүй явсаар өдрийг биенд байх шаардлагатай усгүйгээр өнгөрөөдөг. Усгүй байх нь биеийг сульдуулж өлсгөж шингэн уух ёстой байтал хоол идэхэд хүргэдэг. Бидний бие организм өлсөөгүй цангаж байгаа гэдгийг анхаараарай. Тэгэхээр үргэлж биедээ ус авч явж биендээ шаардлагатай усыг нь өгч байх хэрэгтэй. Зөв зохистой ус уух нь өлсөлтийг зохицуулж биеийн жингээ хасахад тань туслах болно.

7.    Дасгалын дараа өөрийгөө урамшуулах
Биеийн жин хасах дасгал тогтмол хийх нь маш үр дүнтэй гэдэг. Яг үнэндээ дасгал хийх нь биеийн жинг барьж эрүүл мэндийг сайжруулдаг ч гэлээ жингээ хасахад энэ нь нээх их нөлөөгүй. Хэр их дасгал хийж 0.5 кг хасахыг танд зөвлөхөд, хэрэв та 72 кг жинтэй бол 107 км, 60 кг бол 84 км алхах хэрэгтэй гэсэн үг. Энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд цаг зав их шаардсан хэцүү асуудал юм. Нэг газраас нөгөө рүү алхах машинаа гараараа угаах нь хэдхэн л калорийг шатааж чадна. Тэгэхлээр хэрэв та жингээ хасах гэж дасгал хийж байгаад шагналд нь өөртөө жигнэмэг өгвөл бүүр л их калорыг нэмнэ л гэсэн үг. Жин хасахад 90% нь зөв хооллолт 10% нь дасгал хийх байдаг юм.

8.    Тавгаа цэвэрлэх
Үеийн үед биднийг хоолоо битгий үлдээж идэж бай гэж хэлдэг байсан. Энэ нь бидэнд нөлөөлж зуршил болж сүүлдээ жин нэмэхэд нэмэр болдог. Бид зөвхөн өөрийнхийгөө дуусгаад зогсохгүй, хүүхдүүдийнхээ үлдээсэн үлдэгдэл хоолыг хүртэл иддэг шүү дээ. Би бас л ийм зүйл хийдгээ нуулгүй хэлье. Гэхдээ энэ нь өлөө дарахад шаардлагатай хоолны хэмжээнээс хэт давсан хоол идэхэд хүргэдэг. Өөрийнхөө тархи болон гэдэс цадахад больдог - үүнийг л заншил болгох хэрэгтэй, хэр их хоол тавган дээр чинь байгаагаас шалтгаалахгүй. Үлдэгдэл хоолыг гэдсэндээ хийхийн оронд хөргөгчинд хийж болно шүү дээ.

9.    Өлөн явах
Хүн төрөлхтөн биднийг буруу цагт нь зөв зүйл хийлгэх гэж оролдох тохиолдол бий. Хэрэв хоол идсэн цатгалан үедээ хоол ундны юм цуглуулах бодол маш бага орж ирдэг харин өлссөн байгаа үед хоол ундны юм цуглуулах талаар бодоход маш зөв санаа мэт санагддаг.

10.    Сахар ихтэй, илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүнүүд
Бидний амьдралд амралт, зугаалга, баярт үйл явдал гээд бүх тохиолдолд хоол маш том үүргийг гүйцэтгэж байдаг. Жишээ нь хурим, цагаан cap, наадам, төрсөн өдөр гээд л үзэхэд тус тусын онцлог болсон хоолтой байдгийг бид мэднэ. Энэ бүхэнд байнга голлох байрыг эзэлдэг торт, чихэр, жигнэмэг гэх зүйлүүд маш их сахар өөх тос илчлэгтэй байдаг, энэ зүйлүүд л бидний таргалалтын гол шалтгаан бөгөөд жинтэй холбоотой өвчингүүд болох чихрийн шижин зүрхний өвчнүүд үүнээс шалтгаалан үүддэг. Бид энэхүү зүйлсийг шагнал болгон идэх биш харин шийтгэл болгон ашиглавал зүйтэй.
Үүний оронд калори өөх тос багатай зүйлсийг сонгосон нь таны хувьд зөв сонголт байх болно. Шинэхэн жимс, сахаргүй илчлэг багатай тараг, мөхөөлдөс нь харьцангуй зөв сонголт болж чадна.

• Сэтгэгдэл бичих

Сэтгэгдлүүд